ஜிம்முக்குப் போக முடியவில்லையா? – full body exercises at home

Full body exercises at home without equipment in tamil fo female build muscel PDF workout strength training plan full-body list of beginner

ஜிம்முக்குப் போக முடியவில்லையா?

தொடர்ந்து அலுவலக வேலை, வீட்டு வேலையும் சேர்ந்துகொண்டு உடற்பயிற்சியை ஒத்திப் போடும் சூழல் வரும். சில நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதையே ஒரேயடியாக நிறுத்திவிடுவோம். அடிக்கடி வெளியூர் பயணங்கள் செய்பவர்களின் நிலை பற்றி சொல்லவே தேவையில்லை. அதுவும் தற்போது வேற கொரோனா  விடுமுறையால் அனைவரும் வீட்டிலேயே கிடக்கிறோம். அப்போது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லையே என்ற கவலையும் சேர்ந்துகொள்ளும்.

இப்படியாகப் பட்ட சூழ்நிலையில் நம்மால் ஜிம்முக்கு போக முடியாமல் இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் கிடைக்கும் நேரத்தை உபயோகப்படுத்திக் கொண்டு முழு பயனும் கிடைக்கக்கூடிய ஒரு சில பயிற்சிகளை செய்தாலே போதும். உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள தினமும் 45 நிமிடங்கள் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்தாலே போதும் என்று கூறுகின்றனர் நிபுணர்கள்.

இது எல்லோருக்கும், எல்லா நேரமும் பொருந்தாது என்பதால், குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே நம் உடல் நம் சொன்ன பேச்சை கேட்கும். வார இறுதி நாட்களில் இன்னும் சற்று கூடுதலாக பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். அதுவும் ஓவராக போய்விடக்கூடாது. செய்யும் நேரத்தை முழுமையாக பயன்படுத்த வேண்டுமென்றால் முழு உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

முழு உடற்பயிற்சிகள்

வெளியூர் பயணங்களில் பயிற்சி செய்வதற்கான தனிப்பட்ட இடமோ, கருவிகளோ இல்லாதபோது மார்பு மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தக்கூடிய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை விட முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

அதற்கு ஸ்கிப்பிங் சரியான தேர்வாக இருக்கும். கைவசம் எப்போதும் ஸ்கிப்பிங் ரோப் வைத்திருப்பது நல்லது.

ரன்னிங், வாக்கிங், ஜாக்கிங் போன்றவற்றை செய்யலாம். எதுவுமே செய்ய முடியாவிட்டாலும், இருக்கவே இருக்கிறது யோகா பயிற்சிகள். இதைச் செய்வதற்கு ஒரு விரிப்பும், 6 x 3 அடி இடம் இருந்தால் மட்டும் கூட போதும்.

அன்றைய நாளின் இலகுவான இயக்கத்திற்கு தேவையான பயிற்சிகளை செய்துவிடலாம். குறைந்தபட்சம் சூரிய நமஸ்காரம் மட்டும் 5 முறை செய்தாலே உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் இயக்கம் கிடைத்துவிடும்.

நின்ற இடத்திலேயே செய்யக்கூடிய ஜம்பிங், ரன்னிங், ஜாக்கிங், பிளாங்க்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உடலின் முக்கியத் தசைகளை இயங்கச் செய்பவை. இவற்றை 20-30 நிமிடங்கள் செய்வதால் வயிறு, பின்னங்கால், தொடை, பின்புறம் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு உறுதி கிடைக்கும். இந்தப் பகுதிகளிலுள்ள அதிக கொழுப்புகள் கரையும்.

கீழுடல் பயிற்சிகள்

வயிறு, இடுப்பு, பின்புறம் போன்ற கீழுடல் பாகங்களில் பெரிய தசைக்குழுக்கள் இருக்கும் இவற்றை குறைக்க அதிக கலோரிகள் எரிக்க வேண்டியிருக்கும்.

தற்கேற்றவாறு கால்களை மடக்கி கீழுடலை இயக்கி செய்யும் பயிற்சிகளான லன்ஜஸ், ஸ்குவாட், ஜம்ப் ஸ்க்வாட், பில்லட்ஸ், டாங்கி கிக்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

மேலுடல் பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய கெட்டில் பெல், டம்பெல்ஸ், புல் அப்ஸ், புஷ் அப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

பிளாங்க் பயிற்சிகள் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வலு சேர்ப்பவை. இவை தவிர டபாட்டா போன்ற High Intensity Style பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

டிப்ஸ்…

பயிற்சிகளை செய்யும்போது குறைந்த நேரத்தில் அதிக செயல்திறன் உள்ள புதுப்புது உத்திகளை கையாளலாம். பயிற்சிகள் செய்யும்போது சரியான நுட்பங்களையும் சரியான படிவத்தையும் பின்பற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் சரியான படிவத்தில் செய்வதுதான் முக்கியமானது. இதைச் சரியாக பின்பற்றினால் மட்டுமே, உடற்பயிற்சிப் பயணத்தில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் செல்ல முடியும்.

மேலும் பயிற்சிகளை சிறப்பாகச் செய்யவும், குறைந்த நேரத்தில் அதிக பயிற்சிகளை செய்யவும் உதவும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால் உங்கள் ஆற்றல் குறையவில்லை என்பதையும், சரியான தசைக் குழுக்களை நீங்கள் குறிவைத்து இயக்குகிறீர்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது முக்கியம்.

பயனுள்ள தகவல்களை மட்டும் பகிரும் இந்த whatsapp குரூப்பில் இணைக்க

இன்றைய ராசிபலன் மற்றும் பஞ்சாங்கத்தை காண கிளிக் செய்யவும்

அனைத்து ஆன்மீக பதிவுகளையும் காண கிளிக் செய்யவும்

அண்மை வெப் ஸ்டோரி களை காண கிளிக் செய்யவும்: – Web story

இதையும் படிக்கலாமே